Мрієте про рельєфний прес, але не знаєте, як досягти результату швидко і ефективно? Ми пропонуємо вам комплекс вправ, які допоможуть побудувати міцний прес і сяяти здоров’ям.
Перше, що варто зрозуміти, що створити привабливий прес можливо, але це вимагає часу, терпіння й наполегливості. Поставте собі реальні цілі і розробіть регулярний графік тренувань.
Основна техніка виконання вправ на прес – правильне дихання та контроль над корпусом. Не забувайте, що робота йде виключно з пресом, і не дозволяйте задівати інші групи м’язів. Велика роль у досягненні результату належить силі волі та правильному харчуванню.
Вправи на прес для швидкого досягнення результатів
Отримання сильного і прографесійного пресу вимагає регулярних тренувань і вправ, спрямованих на зміцнення і задіяння м’язів черевного пресу. Для досягнення результатів швидко, рекомендується включати в програму тренування різні вправи на прес.
1. Скручування. Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Скручуйте тулуб вгору, припіднімайтеся плечима від підлоги, аби зближувались лопатки. Повертайтесь до початкового положення і повторюйте вправу.
2. Підйом ніг в упорі лежачи. Почніть з упору лежачи на підлогу, опустіть п’яти на мітку, а руки поставте під сідниця. Піднімайте ноги вгору, зближуючи їх, роблячи акцент на стискання пресу. Повільно опускайте ноги до початкового положення і повторюйте вправу.
3. Прес-складка. Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу, плечі тримайте зігнутими. Зімкніть руки на затилиці, піднімайте тулуб вгору і спрямовуйте правий лікоть до лівого коліна, одночасно розгортаючи тіло. Повертайтесь до початкового положення і повторюйте вправу для іншого боку.
4. Планка. Встановіть себе на передпліччя і цією опорою тримайте тіло в прямій горизонталі. Підтримуйте напруженість пресу, уникайте прогинання спини і протримуйте вправу протягом зазначеного часу. За бажанням можна також піднімати одну ногу або одне плече для більшого навантаження.
5. Велосипед. Опустіться на підлогу і приподнімайте голову, зігніть коліна, зміняючи позицію ніг, наче педали велосипеда. Постарайтеся робити плавні, контрольовані рухи, акцентуючи увагу на стискуванні пресу.
Виконуючи ці вправи на прес регулярно та поступово збільшуючи навантаження, ви досягнеете бажаного результату швидко. Важливо також дотримуватись збалансованої дієти і позбутись непотрібних зайвих кілограмів.
Розкажемо, як працювати над пресом вдома
1. Прес-скручування: Лягаєш на підлогу, згинаєш ноги в колінах, стопи стають прямо на підлогу. Розміщуєш руки позаду голови або на шию. Із силою напружуєш прес і піднімаєш верхню частину тіла, не відриваючи ноги від підлоги. Повертаєшся в початкове положення і повторюєш вправу 15-20 разів.
2. Планка: Станеш у підтримуюче положення, опускаючи передпліччя на підлогу, а лікті – розташовуєш деось біля ряду плечей. Тіло має утворювати пряму лінію від голівки до п’ятки. Зафіксовуєш положення і замовкаєш на 1-2 хвилини.
3. Велосипед: Лягаєш на підлогу, ставиш руки позаду голови. Ноги піднімаєш з підлоги так, щоб коліна були на рівні грудної клітки. Тепер по черзі притягуєш лікті до протилежного коліна. Робиш це поки не будеш мати відчуття палючого відчуття від тренування пресу.
4. Бічні скручування: Сидиш, нахиляєш тіло в бік, згинаючи одну ногу в коліні. Іншу витягуєш, стараючись зберегти баланс. Розміщуєш руку позаду голови або на шию. Напружуєш прес і піднімаєш верхню частину тіла в сторону, до опорної ноги. Виконуй 15-20 повторів на кожну сторону.
Пам’ятай про правильне дихання під час тренування і хороше настроєння! Всього за декілька тижнів регулярних тренувань вдома ти помітиш результати і будеш в захваті від свого пресу.
Прості вправи на прес для ефективного тренування
Надати своєму пресу належну увагу не важко, якщо ви знаєте правильні вправи. Ось кілька простих, але дуже ефективних вправ на прес, які можна виконувати без використання спеціального обладнання.
1. Згинання в колінах і піднімання корпусу
Ця вправа зміцнює м’язи пресу і ніг. Лягайте на спину з ногами покладеними на підлогу і зігненими в колінах. Піднімайте корпус так, щоб ваші плечі відокремлювались від підлоги, тримайте коротку паузу і повертайтесь в початкове положення.
2. Планка
Ця вправа дуже ефективна для зміцнення і тонізування пресу. Станьте на коліна і ліктьові, опираючись на підлогу. Зведіть ноги разом і покладіть вагу на передні частини ніг. Зробіть пряму лінію від плечей до п’яток і тримайте цю позицію 30 секунд або більше.
3. Коліна до грудей
Ця вправа добре розрахована на зміцнення м’язів пресу і згинаторів стегна. Сідайте на горизонтальну підлогу зі стегнами наближеними до грудей. Підтягуйте коліна до грудей, підтримуючи правильну поставу, і повертайтесь в початкове положення.
4. Бічні віджимання
Ця вправа цілеспрямована на зміцнення м’язів пресу, включаючи бічні м’язи. Станьте боком до стіни з ногами вище плеча. Піднімайте боки від стіни, тримайте коротку паузу і повертайтесь в початкове положення. Потім повторіть цю вправу, стоячи боком до іншої сторони.
Пам’ятайте, що для досягнення результату необхідно регулярно виконувати ці вправи. Додайте їх до своєї тренувальної рутина, і ви швидко побачите покращення в м’язах пресу.
Техніки виконання вправ для швидкого вироблення пресу
| Назва вправи | Опис техніки виконання | Фотоілюстрація |
|---|---|---|
| Планка | ⦁ Початкове положення – лежачи на животі, опираючись на передпліччя і носки ніг. ⦁ Розслабте м’язи живота і плечі, повних сповзання робити необхідно 5-7 секунд. ⦁ Дихайте рівномірно, не дозволяючи затримкам. |  |
| Скручування | ⦁ Початкове положення – сидячи на підлозі, зігнувши ноги в колінах, підтримуючи руки позаду в замок. ⦁ Із взяття на повітря, шлепаючи кулаками об коліна, вгору не повертаючи голову. ⦁ Животи зберіть, зміцнивши черевні м’язи. |  |
| Бічні скручування | ⦁ Початкове положення – сидячи на підлозі, слід найперш опустити коліна. ⦁ Завдяки м’язам обертаємо руки і корпус вправо та в ліво. ⦁ Вправа має бути виконана плавно, без рухів голови. |  |
| Ніжний складач | ⦁ Початкове положення – сидячи на підлозі з під себе однієї ноги і поверхнею кісток, фіксуючи одну гомілку другою п’яточкою. ⦁ Завдяки м’язам піднімаємо плечі вгору, намагаємося торкнутися правого коліна ліктем лівої руки і навпаки. ⦁ Усе рухається плавно – ніжні й корпус гуде Змін заведено опустити голову. |  |
Зазначається, що для швидкого отримання результату необхідно виконувати ці вправи регулярно, починаючи з мінімального навантаження і поступово збільшуючи його. Важливий також правильний дихальний процес під час виконання, що допоможе зосередитися на навантаженні та забезпечить кращі результати.